Por qué muchas personas sienten hambre todo el día o no logran saciarse, dejando claro desde el inicio que no es falta de voluntad, sino una desregulación del sistema.
Conceptos clave :
Conceptos clave explicados:
- Hormonas implicadas: grelina (hambre), CCK y GLP-1 (saciedad), leptina (reservas energéticas)
- Diferencia entre hambre, apetito, saciación, saciedad, antojos y hambre hedónico
- Las 4 capas que regulan el apetito: homeostática, gastrointestinal, hedónica y contextual
Factores que desregulan el apetito:
Hidratos refinados sin fibra → picos de glucosa y hambre rápidauidar diferentes áreas:
Dormir poco → más grelina, menos autocontrol, hasta 300 kcal extra al día
Estrés y fatiga mental → decisiones más impulsivas, piloto automático
Comer muy rápido → el cerebro no registra que comiste
Rigidez alimentaria → ansiedad, culpa y efecto rebote
- Tu cuerpo (movimiento y alimentación)
- Tu mente (estrés, descanso, pensamientos)
- Tus hábitos diarios
- Tu relación contigo misma
La arquitectura de la saciedad (los 4 pilares): Proteína + Fibra + Agua/Volumen + Baja densidad energética
Herramientas prácticas:
- Identificar qué tipo de hambre tienes (física, emocional, contextual)
- La pausa 10-10-10 antes de picar
- Dejar el tenedor entre bocados
- Revisar el plato al terminar para que el cerebro «registre» la comida
- Diseñar el entorno (lo saludable a la vista, lo ultraprocesado fuera)
Factores que desregulan el apetito:
Hidratos refinados sin fibra → picos de glucosa y hambre rápida
Dormir poco → más grelina, menos autocontrol, hasta 300 kcal extra al día
Estrés y fatiga mental → decisiones más impulsivas, piloto automático
Comer muy rápido → el cerebro no registra que comiste
Rigidez alimentaria → ansiedad, culpa y efecto rebote
La arquitectura de la saciedad (los 4 pilares): Proteína + Fibra + Agua/Volumen + Baja densidad energética
Herramientas prácticas:
- Identificar qué tipo de hambre tienes (física, emocional, contextual)
- La pausa 10-10-10 antes de picar
- Dejar el tenedor entre bocados
- Revisar el plato al terminar para que el cerebro «registre» la comida
- Diseñar el entorno (lo saludable a la vista, lo ultraprocesado fuera)